ライフスタイルの変化により、親子ともに就寝時間が遅くなっていると感じている人も多いのではないでしょうか。睡眠が不足すると意欲の低下や肥満などのおそれも。健康的な生活を送るために質のよい睡眠は欠かせません。

そこで今回は改めて、睡眠の質を改善するためにはできることを専門家の視点を交えてご紹介します。

睡眠不足が意欲の低下や肥満につながる

ブルーエア日本総代理店であるセールス・オンデマンドの調査*によると、未就学児(4～6歳)のこどもの5人中1人が22時以降就寝しているという結果に。睡眠時間は「約9時間」という答えが最も多くなりました。

*出典：22時以降に就寝する幼児は5人に1人、54.3％の親が子どもの寝不足を感じると回答　日本のこどもは世界でも最も睡眠時間が短く、自己肯定感の低下への恐れも（セールス・オンデマンド調べ）
https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000109.000000862.html

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睡眠セラピストの三橋美穂さんは、「米国国立睡眠財団によると理想的な睡眠時間は、3～5歳の幼児で10～13時間、小学生で9～11時間といわれています(寝床にいる床上時間)。特に小学校に上がるまでは、脳と体の成長のために遅くとも21時までに寝かしつけして欲しいですね。小中学生になると習い事や塾、部活で睡眠不足になりがちですが、学力や意欲の低下、キレやすいなど、様々な問題を引き起こす可能性があります。年齢が上がっても睡眠時間を優先的に確保してほしいと思います」と話します。

「睡眠負債」という言葉が話題になったように、日本の大人は世界の中でも睡眠時間が短いと言われています。実はこの傾向は大人だけでなく、こどもにもみられるというわけです。

また、厚生労働省のe-ヘルスネット「子どもの睡眠」によると、小・中・高校生になると夜更かしをしてしまい、それにより睡眠時間が短くなり、朝食を摂らずに登校したり強い眠気をこらえたまま授業を受けているこどもが数多くいるとしています。

このほか「しっかり眠らないと太る」と話すのはさとうヘルスクリニック院長で、30年で3万人の肥満治療に携わる肥満外来専門医の左藤桂子先生。

「太っている人は、栄養不足であったり水を飲んでいなかったり、ぐっすり眠れていない状態が続いている場合が多いんです。毎日の習慣を見直せば年をとっても元気でパフォーマンスが上がる身体をつくれます。私は、自分のベストな身体づくりをすることを”カラダ最適化”と呼んでいます。身体にとって最適なこと（つまり最適化）すれば太りません」（左藤先生）。

左藤先生が言うには日々の生活の中で疲れ、ダメージを受けています。そのダメージを受けた身体を修復しているのが、睡眠です」ということで、水、空気、栄養の3つを整え、質の良い「睡眠」をとることが重要なのだそうです。

活発な日常生活を送り、こどもの健やかな成長には睡眠が欠かせません。家族のライフスタイルなどにより、どうしても就寝時間が遅くなってしまうこともあるかもしれませんが、そういう時こそ、尚更すっきりとした目覚めを確保するため、質の良い睡眠をとることを心がけたいですよね。

今日からできる質の良い睡眠のために気をつける5つのポイント

三橋さんと左藤先生が紹介する「質の良い睡眠のために気をつけるべきポイント」は次の5つ。参考にしてみてください。

1：体内時計を整える

「眠りを深めるためには、まずは体内時計を整えることが大切です。毎朝決まった時間に起きて、太陽の光を浴びましょう。窓際で朝食を摂るなどしてもいいですね。太陽の光が網膜を通して脳の視交叉上核に届くと、体内時計がリセットされます。また、太陽の光を浴びるとセロトニンという脳内物質が分泌されます。セロトニンは、夜暗くなるとメラトニンという睡眠ホルモンに変わり、安眠に導いてくれます。窓際で朝食を摂るなどしてもいいですね。(三橋さん)

2:日中を活動的に過ごす

日中活動的に過ごし、就寝前１～２時間前に入浴して体温を上げると軽い疲れと体温の低下が眠気を誘いますよ。帰宅後にうたた寝をしないことも大切ですね。（三橋さん）

3:就寝前にスマホやテレビを観ない

就寝前は、照明を落としてリラックスして過ごしましょう。特にこどもは目の水晶体がクリアなので光の影響を受けやすく徐々に光を暗くしていくとそのまま眠くなってくる、というお子さんも多いようです。（三橋さん）

4:空気清浄機で寝室の空気をキレイに保つ

睡眠中、体に取り入れているのは空気だけ。
寝室の空気が汚れていると眠りが浅くなり、自分では眠っているつもりでも自然と回復力が低くなります。例えば、カビの含まれた空気を吸っていたら、体の中で白血球が戦わなくてはなりません。寝ている時はとにかく無防備になれるように整えることが大切なんです。（左藤先生）

床掃除と合わせて、布団掃除機などで布団のハウスダストを取り除き、シーツも洗いましょう。これらを行ったうえで空気清浄機を稼動させておけば、睡眠中の空気も安心ですね。（三橋さん）

これからの季節は花粉によって睡眠が妨げられる人もいるかもしれませんので、特に対策に力を入れたほうがいいでしょう。

5:大風量で、微細な汚れを捕集できる空気清浄機を選ぶ

フィルターで捕獲できる粒子サイズが細かく、大風量のものを選びましょう。細かいフィルターを空気が通り抜けるには大風量が必要です。ほかにもCADR（Clean Air Delivery Rateの略。米国家電製品協会が定めた1分間あたりに供給する清浄な空気の量を表す指標。CADR値が高いほど空気清浄機の性能が高いことを示す）という国際基準の値をチェックすることが大切。さらにアレルギー協会の認証もあると、よりいいですよね。（左藤先生）

お子さんの睡眠不足について、気にはなっているけれど対策できていない、という人も多いのではないでしょうか。こどもの頃の睡眠習慣は健やかな成長につながり、大人になってからの健康にもつながっているといえますので、積極的に改善を心がけましょう。

Text by 伊森ちづる
ブルーエア空気清浄機